Ceplan d’entrainement s’adresse à des coureurs expérimentés. Votre objectif est de courir votre 10KM à 15KM/H alors ce plan d’entrainement pour un 10KM en 40Min est pour vous. Un coureur expérimenté réalise un 10km au plus proche du seuil sans jamais le franchir à 85%-90% de sa FCM et c’est là qu’est toute la problématique. Lentraînement de force et d'endurance de 20 minutes. Nous voulons tous bien paraître. Vous pouvez crier du haut d'une falaise comment votre seul objectif est de vous entraîner à la performance, mais il y a de fortes chances que vous vous faufiliez dans un travail de vanité de temps en temps. C'est OK. Nous y avons tous été. Nous voulons tous bien paraître. Vous aKHCe9A. PUMA Shop Skip to content BlogRunningFitnessDurabilité Guide ultime pour bien s’entraîner pour un semi-marathon et plan d’entraînementHomeRunningGuide ultime pour bien s’entraîner pour un semi-marathon et plan d’entraînement Un semi-marathon est une course de fond qui se dispute sur 21,097 km on y tient aux presque 100 mètres supplémentaires. Le temps pour effectuer cette distance se situe généralement entre 1h30 et 2h30. Si cette activité sportive est moins contraignante que le marathon, elle nécessite tout de même un bon plan d’entraînement, car elle reste éprouvante pour le corps. Un planning de training approprié permet d’aborder la course avec plus de sérénité et de profiter de tous les bénéfices que ce sport apporte à la santé. Découvre dans ce guide des conseils précieux pour bien te préparer pour un semi-marathon, mais aussi un plan d’entraînement idéal pour atteindre ton objectif. Le coup de sifflet du départ n’a jamais été aussi proche. Pré-requis pour s’entraîner pour un semi-marathonPour te lancer dans une course de 21 km et être prêt pour le jour J tu dois T’entraîner au moins trois fois par semaine c’est un bon début si tu veux développer ou maintenir une bonne forme physique. Maintenir le rythme pendant plus de 6 mois pour attaquer sereinement ta course, c’est la durée moyenne de training afin d’être parfaitement préparé. Participer à des compét’ avant de te lancer dans un semi-marathon quel que soit le nombre de kilomètres à parcourir, inscris-toi à des compétitions de course pour te familiariser à cet univers. De plus, durant cette préparation, il est important que tu utilises les équipements et chaussures que tu vas porter pendant le semi-marathon, afin de pouvoir t’y habituer. Ainsi, le moment venu, rien ne pourra te freiner dans ta course. Tu trouveras tous les équipements dont tu as besoin pour la course, ainsi que des chaussures de running spécialisées sur notre site web. Se préparer pour son premier semi-marathonPour une première expérience de semi-marathon, tu dois respecter certaines étapes, afin de terminer ta course dans les meilleures conditions et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire. Faire des entraînements réguliers et progressifsPour que ton corps s’habitue à l’effort et que tu sois capable de courir sur 21 km, tu dois t’entraîner régulièrement sans te décourager. Il est également important de commencer par une petite distance, que tu vas augmenter chaque semaine, jusqu’à atteindre les 21 km. Au fur et à mesure des entraînements, tu verras que tes capacités physiques vont évoluer progressivement. Travailler les allures clés pour l’enduranceLes allures clés sont les rythmes que tu dois adopter pour réussir tes entraînements. Il s’agit Du footing en endurance fondamentale il doit représenter un grand pourcentage de tes entraînements environ 70 %. De l’allure spécifique semi-marathon il s’agit ici d’habituer tes jambes à l’allure de course que tu devras adopter le jour J. De ce fait, il te sera facile de gérer ton souffle et tes sensations le moment venu. De l’allure de compétition l’exercice consiste à travailler des allures plus ou moins rapides pour être à l’aise lors du semi-marathon. De la capacité aérobie cette allure proche de l’allure de marathon permet le développement cardiovasculaire. Du seuil anaérobie c’est l’allure qui se rapproche le plus de l’allure semi-marathon. Elle permet de dépasser ses limites et d’améliorer son endurance globale. Pratiquer des séances de fractionné, entraînement croiséLes séances d’entraînement fractionné et croisé sont importantes, car elles permettent de solliciter différentes parties du corps lors de l’exercice, en améliorant tes performances, tout en évitant les blessures et les traumatismes. Dans une session d’entraînement croisé, tu peux inclure des activités physiques comme le vélo, le rameur, le tapis ou encore le cardio. Bien s’équiper Pour que tu te sentes bien le jour de ton semi-marathon, tu dois associer à tes séances d’entraînement intensif, un équipement adapté, notamment De bonnes chaussures de running c’est l’élément essentiel pour courir dans des conditions optimales. En effet, pendant la course, le contact de ton pied avec le sol crée des impacts qui se répercutent sur tes articulations. Une chaussure de running de qualité dispose d’un amorti efficace pour te préserver des blessures. Une basket de running, grâce à sa relance et son dynamisme, te permet également de réaliser une meilleure performance. Pour aller plus loin, voici comment trouver des chaussures de running. Des vêtements adaptés pour la course short, legging ou jogging. Plan d’entraînement 5 séances en 5 semainesFinies les séances de footing tranquilles au bord de la plage le dimanche matin. Pour ton nouveau challenge, tu dois passer à la vitesse supérieure. Pour t’aider, on t’a concocté un planning d’entraînement semi-marathon complet qui s’étend sur les 5 semaines qui précèdent le jour de la fameuse compétition. Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Entraînement fractionné de 5 fois 2 km. 1 fois 60 minutes de course d’endurance modérée. 1 fois 90 minutes de course d’endurance en accélérant l’allure toutes les 30 minutes. Echauffement pendant 20 minutes et fartlek rapide. Entraînement fractionné 8 fois 1 km. 1 fois 80 minutes d’endurance modérée. Exercices de musculation 10 minutes de saut à la corde et 3 fois 10 minutes de course d’endurance rapide. Entraînement fractionné 8 fois 500 mètres. 1 fois 70 minutes de fartlek. 1 fois 90 minutes de course d’endurance modérée. 60 minutes de course d’endurance, en accélérant toutes les 20 minutes. Entraînement fractionné 6 fois 1 km. 1 fois 80 minutes de course d’endurance modérée. 1 fois 70 minutes de course d’endurance en accélérant toutes les 20 minutes. Echauffement pendant 20 minutes et 2 fois 10 minutes de course rapide. Jour 7 repos Jour 6 40 minutes de course modérée et 4 courses d’accélération Jour 5 entraînement fractionné 4-6 fois 1 km. Jour 4 repos. Jour 3 30 minutes de course modérée et 4 courses d’accélération Jour 2 20 minutes en trottinant et 4 courses d’accélération Jour 1 Compétition A quelle allure courir le semi-marathon ?L’allure de course d’un semi-marathon est déterminée selon le niveau du coureur et son profil. Si tu t’es inscrit à un semi-marathon, à l’approche de la compétition, tu veux certainement estimer ton objectif de temps pour adopter l’allure idéale le jour J. Voici quelques conseils pour y parvenir Comment calculer son allure ?Le calcul de ton allure se fait en fonction de tes courses passées. Tu vas devoir utiliser tes records personnels réalisés sur des courses de 5 km ou 10 km. La formule à utiliser est la suivante Temps mis sur une course de 5 km fois 4,667 Temps mis sur une course de 10 km fois 2,223 Par exemple, si un temps record sur une course de 10 km est de 50 minutes, pour trouver ton allure pour un semi-marathon, tu dois multiplier 50 par 2,223. L’allure est donc de 5 minutes 16 secondes par kilomètre. Si tu fais tes premiers pas dans le running, découvre notre guide ultime pour commencer la course à pied, ainsi que quelques plans d’entraînement pour débutant. Conseils pour bien gérer son allure durant un semi marathonSans surprise, lorsque tu as trouvé ton allure de course, tu dois essayer de la respecter pendant les entraînements et pendant la compétition Pendant l’entraînement durant ta préparation, tu ne dois pas chercher à aller plus vite que l’allure définie. L’objectif ici est d’apprendre à ton organisme à économiser de l’énergie, tout en étant performant. Pendant la compétition ne te laisse pas entraîner par les coureurs qui commencent à courir à vive allure. Tu es bien plus maline que ça. Respecte la vitesse de tes entraînements. On te conseille de débuter les trois premiers kilomètres plus lentement, afin de terminer la course plus sereinement. Quoi retenir avant de courir ton premier semi-marathon ?Pour être prêt pour une course de semi-marathon, tu dois suivre un plan d’entraînement efficace. Les points essentiels de ce plan sont les suivants T’entraîner de façon régulière en augmentant la distance parcourue au fur et à mesure des séances. Utiliser des équipements de qualité adaptés au running. Travailler tes allures clés. Faire des entraînements fractionnés et croisés. Respecter un plan d’entraînement rigoureux 5 semaines avant la compétition. Calculer ton allure de semi-marathon et t’y tenir pendant tes entraînements et le jour J. Dans cet article, on t’a donné toutes les clés pour te préparer à un semi-marathon comme un pro. Maintenant, c’est à toi de jouer on t’attend sur la ligne d’arrivée. Si tu cherches des équipements de qualité pour ton running, tu trouveras tout ce dont tu as besoin sur notre boutique en ligne PUMA. partager tweeter partager courriel Articles Liés © PUMA Europe GmbH, 2022. Tous droits réservés Page load link Go to Top CHRONOLOGIE 10 AOÛT 2017Ford était quand même sortie de la douche nue. Généralement, les personnes ont une soudaine pudeur qui fait qu’il n’ose pas le faire en présence de l’autre sexe. Qu’il le fasse, m’indiffère au plus haut point. Je me permets d’être là, à attendre ma princesse d’ébène, alors, je ne voie pas pourquoi il s'entiche d’un quelconque principe stupide du prude. Et puis bon, la mention médecin » fait généralement, qu’on en voie des zigounettes tous les jours et même l’intérieur. Enfin, qu’importe, c’est à l’ais que mon regard se lève sur lui, avant de fureter autour dans le vestiaire, plus pour observer les lieux tout le reportant sur Ford. Je n’ai aucune gêne à regarder autrui et je n’en ai pas vraiment dans le sens inverse. C’est humain de mater, autant assumer. Mon comportement, peut être vu comme un manque d’éducation ou de respect, l’un comme l’autre ce n’est pas le cas. Il faut arrêter avec ce genre de principe stupide. Au pire, c’est du je m’en foutisme puissance dix ». Enfaite, c’est ça, je m’en tape et je ne demande pas de faux principe d’éducation en retour. Ford, peut débarquer dans le vestiaire des filles, pour m’attendre, que je ne changerai pas mes habitudes. Enfin qu’importe, il en a l’air de s’en foutre comme de l’eau quarante et je l'embarque immédiatement par le entendu et vu mon état d’humeur, je continuerai sur ma lancée. Enfaite, j’étais plutôt contente de partir avec mon petit monstre de lieutenant. Autant parfois, il m’agaçait avec son comportement mais je ne dois pas être mieux, autant je l’aimai bien, je le trouvais drôle et puis bon, il supporte aisément mes divers abus. Ford, dit Fordinou, c’est le brave type qu’on adore faire chier et qui ne se laisse pas faire tout en restant cool. Enfin pour moi, car de toute façon quand on me casse les pieds sévèrement je suis un ouragan. Entre bizarroïde on ne peut que s’entendre relativement moi, il marqua un temps d’arrête en voyant les fameux requins terrestres, faut dire qu’il avait de quoi être dépité face à ce genre de tank de la nature. Et ma petite action de slip de bain sur la tête de ce pauvre opérateur, donnait un peu de baume au cœur avant de venir faire des câlins à des choses peu aimable. J’entraperçus le regard surprit et dépité du pauvre homme, qui se demandait bien ce qu’il avait fait au bon dieu, pour mériter un tel présent sur sa tête pas bien chevelue !Bref, une fois à l’armurerie, j’embêtai ce pauvre Caporal, je suis survolté franchement. J’entendis les paroles de Ford qui faisait sa liste de Noël du petit soldat en mission. Mais n’y portant pas grand intérêt, chacun son job. Alors, que j’étais en sous vêtement dentelle couleur bleu marin, celui-ci débarqua, en poussant la porte de la cabine me filant un uniforme couleur sable. Moi et les uniformes, ça fait dix ! Je n’aime pas ça ! Mais je le pris avec une petite moue boudeuse. Il est vrai que j’apprécierai mieux le présent d'une guêpière qu’un uniforme sable, mais bon. Merci, pour mon teins alors » Fis je naturellement et d’une petite voix espiègle. J’enfilai, l’accoutrement, me disant que ce fut encore plus moche que l’ancien. Mais, qu’importe, le but étant que cela soit efficace, même si le sable dans une planète rouge c’est visible… moins que le noir, il faut le reconnaître. Ford était d’humeur taquine et balança clairement une remarque, qui m’arracha un rictus. En toute franchise, j’hésitai et dégrafé mon soutif et lui balancer au visage pour le fun. Je n’ai pas une grande poitrine avec mes petits 85B, donc avec ou sans soutif, je ne vais pas souffrir comme une nana avec un bon D ! Le pire c’est que dans sa phrase, on est déjà nus, sous nos vêtements de base… une connerie amusante bien trouvée. Bien, sur votre tête, comme ce pauvre Hakins » L’opérateur au chapeau maillot. Cela était de l’ironie et je finissais de boutonner mon pantalon un brin large ainsi que la veste, même si je pense qu’elle ne restera pas longtemps sur mes fois préparé, je sortie de mon entre, remarquant le visage rouge de ce timide McArty, qui me dévisage en baissant les yeux. Vu son regard, il a des idées un peu lubriques en tête. La boutade de Fordinou, avait dû le mettre dans tous ses états. Pauvre gamin va ! Bref, j’ignorai se fait, prenant, lunette de soleil et casquette, faisant passer ma queue de cheval sur le trou arrière du chapeau. Je n'oubliais pas ce qu’on me donna à prendre et vital pour une mission dans la fournaise. Et zou, je saisis mon sac de soins et on partit en salle d’embarquement. La porte de ne s’enclencha point, puisqu’un jumper était en train d’être chargée pour nous emporter vers l’infinie et l’au-delà. Une bonne idée, on n’aura pas a marché sous le soleil nous évitant des rencontres, même si je crains qu’on doive quand même se farcir les coups de soleils et la rando par agrippant une nouvelle fois le bras de mon coéquipier de galère, je ne pus retenir une question, qui me turlupinait depuis quelque temps. Autant par curiosité personnelle que scientifique. Je ne fus pas déçue, il y allait un peu franco des biscuits ! Voir même un peu dégoûtant, pour la femme moyenne qui s’offusque de tout. Pour ma part, cela ne mit fi ni chaud ni froid… juste ricaner doucement amuser par sa vulgarité ». Eh bien, il en mettait de partout ! Les femmes de ménage devaient être ravies ! Bref, cela ne me regarde pas, vous me direz, je ne lui demandais pas de détails sur les faciales ou les bienfaits du kama soutra chez les chevaliers. Alala Ford et les monologues. Mais, bon, il était drôle. Le fait d’être un peu loin » dans mes provocations, ne m’effleura pas l’esprit, je me comportais normalement, enfin oui, j'étais survoltée et cela allait passer dans une quinzaine de minutes, l’euphorie des quarts d’heure de folie. Il n’y a pas que les chats qui ont regard se leva sur lui taquin. Faut dire que je ne suis pas maternelle et je haïssais réellement les mioches ! C’est viscéral ! Oh ne me faites pas ce genre de promesse, je peux être gourmande » Je le poussa de l’épaule doucement. Enfin sérieusement, cela m’intrigue. Comme l’enzyme a fait muter votre ADN, je me demande si cela a aussi eu un effet sur votre capacité à vous reproduire. Dans le sens, où comme vous n’êtes plus vraiment un humain, si vous pouvez féconder une humaine, au même titre qu’un zèbre peut procréer avec cheval, alors qu’ils sont de deux races différentes, tout a appartenant à une espèce commune. Voir, si vos enfants sont stériles ou non et les résultats de ce que donnerait un nouveau brassage de gène humain et mutant. » J’étais sérieuse et franche, cela n’était pas dérangeant de parler de ça, enfin je l’espère pour lui. Après Ford, si vous mettez enceinte une ou deux demoiselles de Citadelle, elles ne viendront pas vous demander des pensions alimentaires et cela vous regarde. Je pense que quelques soldats ont déjà fourrés quelques graines dans des bidous sans que les manitous le sachent. Tant que vous ne choper pas une MST de l’espace ! » Je conclue ce monologue par un le chemin, il m’expliquer ce qu’il avait pris en plus du jumper. L’idée n’était pas plu mal, pour ne pas avoir trop chaud et mourir sous nos vêtements. Je hochai la tête pour lui signifier que cela m’allait très bien et que je n’avais rien à redire. Il en avait des idées et elles étaient bonnes. Des petits Fordinou ? Je m’applique à faire en sorte de ne pas pouvoir être fécondée, au vu de mon amour légendaire pour les enfants » Je pouffai un peu. Le jumper avait été monté jusqu’à la salle d’embarquement par un apprenti pénétrant dans l’habitacle, j’allai m’installer sur le siège du co-pilote, pour la première fois. Je sentis un peu d’excitation me pendre, j’allais avoir une vue encore plus belle et intense » que derrière les pilotes. J’espère qu’on n’aura pas une mauvaise surprise » La saison printanière est propice à un entraînement basé sur le développement des qualités de vitesse. Participer à un dix kilomètres en fin de semestre sans doute le meilleur moyen de préparer l’été. Aux débutants, propose sur la distance un plan de huit semaines. A suivre… Le 10 km c’est pour qui ? Point d’entrée idéal dans l’univers de la course sur route, la distance de 10km est accessible à tous les coureurs capables de courir une heure sans s’arrêter et ne présentant pas de contre indication médicale. Logiquement, le dix bornes est donc l’épreuve qui réunit – le même jour, sur le même parcours – des runners de niveaux souvent très différents. Evénement sportif et événement communautaire une autre raison de participer… Comment choisir son objectif lorsque l’on débute sur la distance ? S’il n’est pas forcément judicieux de choisir un objectif chronométrique très ambitieux pour une première participation, il reste possible de situer les contours d’un chrono à atteindre . Si l’on connait sa VMA mesurée lors d’un test • Si l’on a déjà couru un 5 km chronométré Prendre en vitesse référence pour ce premier 10 km, une vitesse de l’ordre de 1 à 1,5 km/h inférieure à celle tenue sur un 5 km en compétition. A l’aise ou au taquet lorsque l’on a une certaine expérience ? Le dix kilomètres constitue la distance idéale pour accompagner un débutant. Servir de guide, de meneur d’allure, voire de coach, le temps d’une course le projet est noble et doit susciter des vocations sans cesse nouvelles. Personne n’a jamais dit ou écrit sur que le seul fait d’épingler un dossard devait être synonyme d’un effort poussé à l’extrême. Courir à l’aise, même lorsque le chrono tourne, est une aubaine. Surtout si le soleil est de la partie… Pour les gloutons et autres candidats aux records personnels, le dix bornes peut se révéler d’une intensité de barbare. Sprint long, à décliner en permanence à la limite de la rupture la tactique peut se résumer à ce cliché partir vite, accélérer au milieu et finir en sprintant. Si l’on parvient à bien négocier cet effort, les bénéfices futurs sont immenses sur les distances semi-marathon et marathon. Entraînement, quelques fondamentaux Quatre semaines de préparation spécifique doivent suffire au coureur expérimenté. Les débutants ou runners novices auront besoin de davantage de temps. Huit semaines constituant une bonne base pour travailler sérieusement d’où le plan suggéré. Comme souvent – pour ne pas dire toujours –, l’entraînement se conjugue entre séances d’endurance et de fractionné. • L’endurance compris entre 45minutes et 1h, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre amis de niveau comparable. Un entraînement sur deux sera consacré à ce type d’entraînement. • Les séances de fractionné elles seront toujours précédées par un échauffement d’une vingtaine de minutes. Des séances courtes VMA alternant des efforts courus à hautes intensités 95-100% VMA ou 100% FCM et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort. Une récupération minimale… A priori aisé de récupérer rapidement après un dix kilomètres. Il est donc intéressant après une première expérience de programmer une nouvelle course dès le mois suivant. Les progrès sont souvent rapides voire spectaculaires lorsque l’on débute. Ne vous en privez pas ! Attention de respecter toutefois une période de repos. Trois ou quatre jours suffisent généralement pour effacer totalement les courbatures. Si celles-ci persistent, offrez-vous un massage chez un kiné ou une séance d’aqua running. Carnet d'entraînement Running pour débutantCe carnet d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre, seule une montre chronomètre est requise. Sa présentation très détaillée facilitera la préparation physique des sportifs débutants. Méthodes d'entrainement adaptées au carnetLa méthode de course à suivre pour ce carnet est très simple. Il s'agit d'alterner des périodes de marche et des périodes de course lente. Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche, l'échauffement et la récupération. Ce carnet peut être couplé au plan Course à pied Débutant dont les 3 premières séances de la 1° semaine sont représentées schématiquement sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante par exemple 45 secondes, couplée a une période de course réduite 15 secondes, à une période de course relativement importante par exemple 5 minutes, couplée à une période de marche nettement inférieure 1 minute, une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement. Une progression idéale serait 45 sec marche - 15 sec course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn... Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement, par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course. En augmentant la durée de course les répétitions vont se réduire; on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois 7mn course, 45 secondes marche. Le dernier critère de progrés est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris au début 15 minutes, à la fin 30 minutesIl est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entraînement s'inspirant de ces principes mais un plan de ce type est proposé à la page Plan Débutant en course à pied. Il est de toute façon indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour. Il est en ce sens impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre. De plus il faut aussi accepter les phases de stagnation voire de régression des résultats. Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entraînement en alternance; certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu et envisager l'achat d'un cardiofréquencemètre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans erreur en utilisant peut-etre le carnet que je propose à la page carnet d'entraînement Running, d'autres le prolongeront au delà, jusqu'à un an et plus objectif raisonnable à l'issue de cette période de préparation est de pouvoir courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans s' arrêter et ce durant au moins 3 semaines de suite. Aperçu du carnet d'entrainement en course à pied pour débutantPour télécharger le carnet d'entraînement pour débutant vous pouvez cliquer sportifs Chaussures de Sport Découvrez la chaussure qui répond vraiment à vos besoins7 sports pour brûler des calories Sports et dépense calorique associéeProgramme d'entraînement 10 Km pour débutant Plan sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la distanceTendinite Tout sportif a eu ou aura un jour à souffrir d'une tendiniteLe renforcement musculaire des abdominaux profonds préserve du mal de dos et muscle le a piedCarnet d'entraînement en course à pied pour débutant -> Ce plan d’entraînement 10 kilomètres en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Footing 30′ 556/627 min/km Footing 45′ 556/627 min/km 10 diagonales de stade de football en 34 secondes 408/414 min/km / récup 50 m footing Semaine 2 Endurance 45′ 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’17 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 8 accélérations de 30 à 45s 408/414 min / 30 à 45″ footing Semaine 3 Footing 30′ 556/627 min/km Endurance 45 min 519/543 min/km 6 séries de 400 m en 1’42 » 408/421 min/km / récup 50m marche + 50m footing Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 2 séries de 2 fois 1000 m en 4’56 » 450/503 min/km / 50 m marche et 200 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 5 Endurance 1H15 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’16 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 4 séries de 1200 m en 5’53 » 450/503 min/km / 50 m marche et 300 m footing Semaine 6 Endurance 1H 519/543 min/km 5 séries de 600 m en 2’46 » 435/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 7 Endurance 45 min 519/543 min/km 5 séries de 1000 m en 4’22 » 421/431 min/km / 1’15 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 8 8 séries de 300 m en 1’15 » 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 556/627 min/km 10km 421/431 min/km

plan d entrainement 10km en 40 minutes